El Orden Correcto en el Entrenamiento de Fuerza: Clave para el Rendimiento y la Prevención de Lesiones

Hombre haciendo un levantamiento de barra por encima de los hombros

El entrenamiento de fuerza es una pieza fundamental en la preparación de cualquier atleta, pero su efectividad no solo depende de los ejercicios seleccionados, sino también del orden en que se realizan. La secuencia en la que estructuramos el entrenamiento puede influir significativamente en la ganancia de fuerza, potencia y resistencia muscular. En este artículo, exploraremos el orden óptimo para el trabajo de fuerza basándonos en la evidencia científica y en la experiencia práctica.

¿Por qué es importante el orden de los ejercicios?

Diversos estudios han demostrado que el rendimiento en ejercicios de alta intensidad se ve afectado por la fatiga acumulada de movimientos previos (Simao et al., 2012). Si no seguimos una estructura adecuada, podemos comprometer la eficacia del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.

La secuencia óptima recomendada para el entrenamiento de fuerza es:

1. Ejercicios de velocidad

2. Ejercicios de potencia

3. Ejercicios de fuerza máxima

4. Ejercicios de resistencia muscular

   
   

A continuación, analizamos cada una de estas fases y su justificación científica.

1. Velocidad: La prioridad es la rapidez

Los ejercicios de velocidad implican movimientos rápidos y reactivos, como sprints con trineo, lanzamientos de balón medicinal o saltos explosivos de corta duración. Según Cormie et al. (2011), estos movimientos requieren un sistema neuromuscular fresco para generar la máxima velocidad de contracción. Si se realizan después de ejercicios que generan fatiga, se pierde eficiencia en la activación de las fibras musculares tipo II, responsables de la explosividad.

Ejemplos de ejercicios:

• Sprint con trineo

• Lanzamientos de balón medicinal

• Saltos cortos y reactivos

  
  

2. Potencia: Desarrollo de fuerza explosiva

Después de los ejercicios de velocidad, pasamos a los de potencia, que combinan fuerza y velocidad en un solo movimiento. Los movimientos olímpicos como el arranque o la cargada requieren coordinación, control y un alto reclutamiento de unidades motoras (Suchomel et al., 2018). Realizarlos con fatiga comprometería la técnica y aumentaría el riesgo de lesión.

Ejemplos de ejercicios:

• Saltos pliométricos

• Arranques olímpicos

• Kettlebell swings

  
  

3. Fuerza: Máximo reclutamiento muscular

En esta fase, nos enfocamos en ejercicios de fuerza máxima con altas cargas y bajas repeticiones. De acuerdo con la literatura, realizar estos ejercicios después de los de potencia permite aprovechar un estado neuromuscular activado sin que la fatiga afecte de manera crítica el rendimiento (Schoenfeld et al., 2016). Aquí entran ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.

Ejemplos de ejercicios:

• Sentadilla con barra

• Peso muerto

• Press de banca

  
  

4. Resistencia: Fatigar los músculos al final

La resistencia muscular se trabaja con cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es recomendable ubicar estos ejercicios al final del entrenamiento, ya que en este punto la fatiga ya no impacta negativamente el rendimiento de ejercicios que requieren explosividad o fuerza máxima. Según estudios de Gentil et al. (2017), entrenar resistencia después de fuerza permite optimizar adaptaciones sin comprometer la calidad técnica.

Ejemplos de ejercicios:

• Circuitos de alta repetición

• Trabajo con bandas elásticas

• Series hasta el fallo muscular

  
  

Conclusión: Optimiza tu entrenamiento

El orden en el que realizas tus ejercicios de fuerza tiene un impacto directo en tu rendimiento y en la prevención de lesiones. Siguiendo una estructura basada en la evidencia científica, podrás maximizar la ganancia de fuerza, potencia y resistencia de manera eficiente.

📌 Referencias

• Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1), 17-38.

• Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle morphology with considerations for training variables. Frontiers in Physiology, 8, 713.

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

• Simao, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251-265.

• Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 48(4), 765-785.

  
  
  
  

Siguiendo este orden, lograrás entrenamientos más efectivos y una mejora notable en tu rendimiento. ¿Ya aplicas esta estructura en tus entrenamientos? Déjamelo en comentarios. 🚀