🧠 Entrenamiento en Zona 2: Por qué correr más lento te hará más rápido
- jorgerefer0
- 16 jul
- 3 Min. de lectura
Introducción
En el mundo del running —y especialmente en el trail running— muchos corredores creen que entrenar fuerte todos los días es la única forma de progresar. Sin embargo, la ciencia del entrenamiento nos dice lo contrario: entrenar más lento, en la llamada “Zona 2”, es una de las herramientas más poderosas para mejorar tu rendimiento.
En esta entrada te explico qué es exactamente la Zona 2, qué beneficios tiene a nivel fisiológico y cómo puedes aplicarla en tu planificación para ganar resistencia, velocidad y eficiencia… sin desgastarte.
¿Qué es la Zona 2?
La Zona 2 se refiere a una intensidad de ejercicio aeróbico moderada, normalmente entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, o aproximadamente el 65-75% de tu VAM si usas ritmos.
Es un ritmo cómodo, donde aún puedes mantener una conversación. Si estás jadeando o tienes que cortar frases, seguramente ya estás por encima.
¿Por qué es tan importante entrenar en Zona 2?
Cuando corres en esta zona:
✅ Usas principalmente grasas como combustible.
Esto mejora tu eficiencia metabólica, una ventaja clave en carreras largas y ultras.
✅ Estimulas el desarrollo de mitocondrias.
Las mitocondrias son las “fábricas de energía” de tus células musculares. Cuantas más tienes, más energía puedes producir de forma eficiente.📚 Holloszy & Coyle (1984) demostraron que el entrenamiento aeróbico aumenta significativamente la densidad mitocondrial.
✅ Aumentas la capilarización muscular.
Mejora el transporte de oxígeno y nutrientes al músculo, algo vital para la resistencia.📖 Andersen & Henriksson (1977) observaron mejoras en la red capilar tras varias semanas de entrenamiento aeróbico a baja intensidad.
✅ Mejora la recuperación.
Al ser un trabajo de baja carga, puedes acumular más volumen sin fatiga excesiva, lo que facilita una recuperación activa y prepara mejor tu cuerpo para los entrenamientos más duros.
La evidencia científica lo respalda
Numerosos estudios han demostrado que el modelo de entrenamiento polarizado (80% baja intensidad, 20% alta intensidad) es más efectivo para mejorar el rendimiento que otros modelos más intensos o intermedios:
🧪 Seiler & Tonnessen (2009): analizaron a atletas de élite de resistencia y observaron que los que entrenaban con este modelo mejoraban más que los que usaban un enfoque más lineal.
🧪 Stöggl & Sperlich (2014): en un estudio controlado, el entrenamiento polarizado produjo mayores mejoras en VO2max, tiempo hasta el agotamiento y economía de carrera en comparación con el entrenamiento basado en umbral o el continuo moderado.
¿Y en trail running?
En montaña la frecuencia cardíaca tiende a elevarse rápidamente, incluso caminando. Por eso, el trabajo en Zona 2 cobra aún más sentido. Aprender a controlar tu esfuerzo en subidas largas y mantenerte en rangos aeróbicos te dará una base sólida para rendir en ultras y no "quemarte" en los primeros kilómetros.
¿Cómo aplicar esto en tu planificación?
Haz al menos 3 sesiones semanales en Zona 2.Puedes usar FC o ritmos, pero la mejor herramienta es el “test del habla”.
No confundas “suave” con inútil.Entrenar lento no es perder el tiempo, es construir tu base.
Alterna con sesiones intensas.El trabajo duro sigue siendo importante. Pero debe ser el 20% de tu carga.
Registra y controla tus zonas. Plataformas como Trainingpeaks te pueden ayudar a medir el tiempo real que estás en cada zona.
Conclusión
Entrenar más lento no significa rendir menos. Significa crear una base sólida, resistente y eficiente que te permita luego correr más rápido y durante más tiempo.
En un mundo donde el ego y el cronómetro mandan, apostar por la ciencia y la paciencia es lo que marcará la diferencia entre estancarte o avanzar.📉 Menos sobreentrenamiento, más rendimiento.📈 Menos frustración, más progreso.
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Referencias:
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science.
Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology.
Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology.
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