¿Qué tipo de fibras musculares tienes y cómo deberías entrenarlas?

"Estructura interna del músculo esquelético: la base del movimiento y la fuerza."

Cuando hablamos de mejorar el rendimiento en trail running o cualquier disciplina deportiva, entender los tipos de fibras musculares que tenemos es clave. No solo te ayudará a entrenar de forma más inteligente, sino también a prevenir lesiones, mejorar tu salud a largo plazo y alcanzar tus objetivos más rápido.

En este artículo te explico qué tipos de fibras existen, sus características, en qué personas predominan, cómo entrenarlas y qué beneficios tiene su desarrollo.

Tipos de fibras musculares

En el cuerpo humano existen principalmente tres tipos de fibras musculares:

• Fibras Tipo I (fibras lentas)

• Fibras Tipo IIa (fibras rápidas resistentes)

• Fibras Tipo IIb (fibras rápidas explosivas)

  
  

Cada una tiene funciones, características y adaptaciones distintas que afectan directamente a tu rendimiento deportivo.

Características de cada tipo de fibra

🟢 Fibras Tipo I (lentas)

• Alta capacidad para usar oxígeno (aeróbicas).

• Fatigan lentamente.

• Producen contracciones de baja fuerza pero de larga duración.

• Perfectas para deportes de resistencia como trail running, ultratrails o maratones.

• 
  

Predominan en deportistas de resistencia y personas acostumbradas a esfuerzos prolongados.

🔵 Fibras Tipo IIa (rápidas resistentes)

• Capacidad intermedia entre potencia y resistencia.

• Usan tanto el metabolismo aeróbico como anaeróbico.

• Soportan esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo que las IIb.

• 
  

Predominan en deportistas de disciplinas mixtas, como deportes de montaña que combinan potencia y resistencia.

🔴 Fibras Tipo IIb (rápidas explosivas)

• Alta capacidad de generación de fuerza y velocidad.

• Fatigan muy rápido.

• Utilizan el metabolismo anaeróbico.

  
  

Predominan en velocistas, levantadores de peso y deportes de explosividad.

¿Cómo entrenar según el tipo de fibra?

Entrenamiento para fibras lentas (Tipo I)

• Zonas 1-2 de frecuencia cardíaca (trabajo aeróbico).

• Tiradas largas en montaña o asfalto.

• Ejercicios de fuerza de baja carga y altas repeticiones (15-20 repeticiones).

• Tiempo bajo tensión de 45–70 segundos.

  
  

Entrenamiento para fibras rápidas (Tipo IIa y IIb)

• Series de alta intensidad (HIIT, Fartlek).

• Ejercicios de fuerza máxima y potencia (cargas altas, 3-5 repeticiones).

• Pliometría (saltos, bounding, hill sprints).

• Tiempo bajo tensión de 10–30 segundos.

  
  

Importante: aunque cada deportista tenga una predominancia genética, todas las fibras deben entrenarse para un rendimiento completo y equilibrado.

Beneficios de entrenar fibras rápidas (IIa y IIb)

• Aumento de la masa muscular.

• Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad).

• Mejora de la sensibilidad a la insulina y reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

• Aumento de la capacidad anaeróbica y velocidad.

• Mejor salud metabólica y cardiovascular.

• Reducción del riesgo de caídas y lesiones con el paso de los años.

  
  

Beneficios de entrenar fibras lentas (Tipo I)

• Mejora significativa de la resistencia aeróbica.

• Optimización del metabolismo de grasas como fuente de energía.

• Aumento de la densidad mitocondrial (clave para la producción de energía celular).

• Reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.

• Refuerzo del sistema inmunológico.

• Base sólida para soportar cargas de entrenamiento intenso y competiciones largas.

  
  

¿Se pueden cambiar las fibras musculares?

La genética determina el porcentaje de cada tipo de fibra que tienes. Sin embargo, el entrenamiento puede modular sus características:

• Las fibras rápidas pueden volverse más resistentes.

• Las fibras lentas pueden ganar algo más de potencia.

  
  

Una planificación adecuada, variada y bien dirigida es esencial para estimular todas las fibras y potenciar tu rendimiento global como corredor.

Conclusión

Entender tu tipo de fibras musculares y saber cómo entrenarlas no solo mejora tu rendimiento en trail running, sino que es una herramienta poderosa para cuidar tu salud y calidad de vida. No se trata solo de correr más: se trata de entrenar de forma más inteligente.

Referencias científicas

• Schiaffino, S., & Reggiani, C. (2011). Fiber types in mammalian skeletal muscles. Physiological Reviews, 91(4), 1447–1531.

• Powers, S. K., & Howley, E. T. (2018). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance.

• Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 50(Special_Issue), 11-16.

• Andersen, J. L., & Aagaard, P. (2000). Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle & Nerve, 23(7), 1095-1104.