¿Qué es el CORE y por qué es clave en el Trail Running?

Persona realizando una plancha Lateral

​El core, también conocido como complejo lumbo-pélvico, es fundamental en el trail running debido a su papel en la estabilidad y eficiencia del movimiento en terrenos irregulares.​

¿Qué es el Core?

El core se refiere al conjunto de músculos que rodean la zona central del cuerpo, incluyendo la región abdominal, lumbar y pélvica. Estos músculos trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad a la columna vertebral y la pelvis. Entre los principales músculos que conforman el core se encuentran:​

• Musculatura abdominal: recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos.​

• Musculatura lumbar: multífidos y erectores espinales.​

• Musculatura de la cadera: glúteos, psoas y músculos del suelo pélvico.​

Este complejo muscular es esencial para mantener una postura adecuada y facilitar movimientos eficientes durante la carrera en montaña. ​

Funciones del Core en el Trail Running

En el contexto del trail running, el core desempeña varias funciones clave:​

• Estabilidad: Proporciona una base sólida para los movimientos de las extremidades, permitiendo mantener el equilibrio en terrenos irregulares y durante cambios de dirección. ​

• Transferencia de fuerza: Actúa como un puente que transfiere la energía generada por los músculos de las piernas hacia el torso y viceversa, optimizando la eficiencia en cada zancada.​

• Prevención de lesiones: Un core fuerte ayuda a reducir el riesgo de lesiones lumbares y en las extremidades inferiores al mejorar el control neuromuscular y la distribución de cargas durante la carrera. ​

  
  

Cómo Trabajar el Core para el Trail Running

Para fortalecer el core de manera efectiva en corredores de trail, se recomienda una progresión en el entrenamiento que incluya:​

1. Activación y control neuromuscular: Antes de iniciar ejercicios más complejos, es fundamental aprender a activar y controlar la musculatura del core. Esto puede lograrse mediante ejercicios de respiración diafragmática y activación del transverso del abdomen.​

2. Ejercicios estáticos: Una vez dominada la activación muscular, se pueden incorporar ejercicios como la plancha frontal y lateral, que fortalecen la estabilidad del tronco.​

3. Ejercicios dinámicos y funcionales: Progresar hacia movimientos que imiten las demandas del trail running, como sentadillas, peso muerto y ejercicios unilaterales, ayuda a mejorar la estabilidad y fuerza en situaciones específicas de la carrera en montaña.​

   
   

Es esencial que el entrenamiento del core sea específico y progresivo, adaptado a las necesidades individuales del corredor y supervisado por profesionales cualificados para garantizar una técnica adecuada y prevenir lesiones.​

Referencias Científicas

Para profundizar en el tema del core y su importancia en el trail running, se recomienda consultar las siguientes fuentes:

• Rivera, C. E. (2016). "Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners." Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 319-337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26616187/

• Sato, K., & Mokha, M. (2009). "Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners?" Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 133-140. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/01000/Does_Core_Strength_Training_Influence_Running.21.aspx

• Flores-León, A. F., Soto, V., Araneda, O. F., & Berral de la Rosa, F. J. (2018). "Muscle activity of the Lumbo-pelvic-hip complex in three isometric exercises using TRX® rip trainer™." https://www.researchgate.net/publication/284811297_Core_and_Lumbopelvic_Stabilization_in_Runners