🏔️ Tapering en Trail y Ultratrail: Cómo Afinar tu Estado de Forma y Llegar al 100%
- jorgerefer0
- 25 jun
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 16 jul
Introducción
Una de las fases más infravaloradas —y mal entendidas— dentro de la planificación del entrenamiento es el tapering o fase de afinamiento precompetitiva. En deportes de resistencia, como el trail running o el ultratrail, donde el estrés físico y mental es acumulativo, el tapering puede ser la diferencia entre un rendimiento óptimo o el fracaso en carrera.
En este artículo, exploramos qué es exactamente el tapering, cómo aplicarlo correctamente al trail y ultratrail, y qué dice la evidencia científica al respecto. También te cuento cómo trabajamos esta fase con mis deportistas, incluyendo estrategias nutricionales clave como la carga de hidratos de carbono y la descarga de cafeína.
¿Qué es el tapering?
El tapering consiste en una reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una competición con el objetivo de disminuir la fatiga, permitir la supercompensación y llegar con la mejor forma física posible al día clave.
La investigación demuestra que un tapering bien ejecutado puede suponer una mejora de rendimiento de entre 2 y 5% en deportes de resistencia (Mujika & Padilla, 2003; Bosquet et al., 2007).
Fundamentos fisiológicos
Durante las semanas de mayor carga, se acumulan fatiga neuromuscular, estrés oxidativo y microrroturas musculares. El tapering permite:
✅ Reducción del daño muscular y recuperación de tejidos
✅ Restauración de niveles óptimos de glucógeno
✅ Mejora en la eficiencia neuromuscular
✅ Reducción de marcadores de fatiga como la CK y el cortisol
La clave es disminuir el volumen sin eliminar del todo la intensidad ni la frecuencia, lo que permite conservar adaptaciones sin añadir nueva fatiga.
¿Cómo aplicar el tapering en trail y ultratrail?
Aunque cada corredor es único, podemos establecer unas pautas generales adaptadas a deportes de montaña:
⏱️ Duración del tapering
Ultratrail: 3 semanas
Trail (30-50 km): 2 semanas
📉 Reducción progresiva del volumen semanal
Semana -3: 70-75% del volumen máximo
Semana -2: 50-60%
Semana -1: 30-40% (sin contar la carrera)
Ejemplo: si tu pico de carga fue de 20h/semana: Semana -3: 14-15h Semana -2: 10-12h Semana -1: 6-8h + carrera
💪 Intensidad: se mantiene
Se deben conservar 1-2 sesiones semanales de intensidad moderada o alta (Z3-Z4), como bloques en subidas o tramos técnicos a ritmo de competición. No se busca generar fatiga, sino activar y conservar eficiencia neuromuscular.
📆 Frecuencia: casi intacta
Mantén el 80-90% de los días de entrenamiento habituales. Es mejor entrenar poco cada día que acumular en menos sesiones.
¿Y si llegas sin los deberes hechos?
Uno de los errores más comunes es intentar compensar en el taper lo que no se entrenó antes. Esto suele acabar en fatiga crónica o sobreentrenamiento. Si has llegado justo de preparación, es mejor mantener el taper con aún más cuidado, porque el objetivo en ese caso es minimizar el daño, no maximizar el rendimiento.
Nutrición y estrategias clave
La alimentación juega un papel determinante en las semanas previas a un ultratrail. Aquí entran dos estrategias muy interesantes:
🥖 Carga de hidratos de carbono
Objetivo: maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.
Comienza 2-3 días antes de la carrera
Incrementa el consumo hasta 8-10 g/kg de peso corporal/día
Prioriza alimentos simples: arroz blanco, pasta, pan, cereales, fruta
Evita grasas y fibra en exceso para facilitar la digestión
📚 Jeukendrup & Gleeson (2010) demostraron que la carga adecuada mejora la resistencia hasta en un 20% en eventos de más de 90 minutos.
☕ Descarga y carga de cafeína
Descarga previa (5-7 días antes):
Elimina el consumo habitual de café o cafeína
Objetivo: resensibilizar los receptores adenosínicos
Carga el día de carrera:
Ingiere entre 3-6 mg/kg de peso corporal antes o durante la prueba
Mejora el foco mental, disminuye la percepción de fatiga y aumenta la oxidación de grasas
📚 Spriet (2014) y Ganio et al. (2009) sostienen que la cafeína mejora significativamente el rendimiento en esfuerzos prolongados.
Casos reales
Muchos de mis deportistas que aplicaron bien el tapering llegaron:
Más frescos tanto física como mentalmente
Con menos molestias y menor riesgo de lesión
Con un rendimiento superior incluso en condiciones exigentes
Un ejemplo reciente fue en una 100K con +5000m de desnivel: tras 3 semanas de afinamiento bien planificado, el corredor mejoró su marca respecto al año anterior en casi 50 minutos… ¡y llegó disfrutando!
Conclusión
El tapering es más que descansar: es una estrategia de alto impacto en el rendimiento, especialmente en pruebas donde el cuerpo y la mente se ponen al límite como en el trail y ultratrail. Hacerlo bien puede ser la diferencia entre simplemente terminar… o superarte.
Referencias científicas
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.
Ganio, M. S., et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23(1), 315-324.
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 175-184.
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